En moyenne, une personne active passe de 6h à 7h par jour assis à son bureau. Cette position assise pendant de nombreuses heures provoque ce que l’on appelle la sédentarité. Or, l’être humain n’est pas fait pour être sédentaire ; dans la vie comme au travail, il est essentiel de bouger pour rester en bonne santé.
La sédentarité au travail est l’une des principales causes des maux de dos. En effet, la mauvaise posture et le manque de mouvements et d’activité physique sont à l’origine de différentes douleurs musculaires ou vertébrales, notamment les maux de dos.
Heureusement, le mal de dos guérit en quelques jours ou quelques semaines. En maintenant une activité physique régulière et en ayant le mobilier de bureau adéquat, vous pouvez favoriser une bonne posture et empêcher les maux de dos de se manifester.
Quelles sont les causes du mal de dos au travail ?
Les causes du mal de dos au travail sont multiples et dépendent de nombreux facteurs individuels tels que l’âge, la morphologie et l’état de santé, mais aussi de facteurs liés à vos activités domestiques et professionnelles ainsi qu’à vos loisirs.
Toutefois, les activités professionnelles sont plus considérées comme des facteurs aggravants plutôt que la cause réelle du mal de dos. Le mal de dos peut être favorisé par les manutentions manuelles exigées par le travail, par le maintien d’une position assise sur une longue période ou alors par les contraintes psychosociales engendrées par l’activité professionnelle tel que le stress et les tensions liées à l’environnement professionnel.
Dans ce sens, le port ou transport de charges est la cause principale de lombalgies liées au travail, suivi par la manutention manuelle d’objets et finalement les postures contraignantes et le manque de mouvements.
Une autre cause souvent négligée, mais d’une grande importance est le choix du mobilier de bureau au travail. En effet, des chaises, fauteuils ou bureaux non adaptés peuvent favoriser les maux de dos.
À titre d’exemple, un fauteuil ou une chaise trop haute déstabilise le corps causant ainsi de la fatigue et créant une pression sur le nerf sciatique entraînant une sensation d’inconfort ou de douleur. D’autre part, un fauteuil ou une chaise trop basse crée une pression sur les organes internes et favorise l’enflure des jambes dues à une mauvaise circulation sanguine vers le bas des jambes.
Quant aux bureaux, lorsqu’ils sont trop hauts ou trop bas, cela change l’alignement de la colonne vertébrale ce qui peut entraîner des blessures au dos. La position de la tête qui se retrouve penchée vers l’avant peut causer des douleurs au cou.
Comment aménager un bureau à la maison
Comment faire pour ne pas avoir mal au dos au travail ?
Le remède pour les maux de dos au travail n’est pas non plus de rester debout toute la journée. Cela représente autant de risques que la position assise. Pour le bien être de votre corps, la solution idéale est de bouger et changer de position régulièrement tout au long de la journée.
Afin de prévenir le mal de dos au travail, il faut :
Se lever et marcher
Il n’est pas toujours évident de s’en rappeler surtout durant une journée de travail chargée. Toutefois, pour éviter les muscles raides et tendus, pensez à prendre des pauses régulièrement pour vous lever, marcher et vous étirez, que ce soit pour aller chercher un café, aller voir vos collègues, etc.
Pensez aussi à changer vos réflexes quotidiens. Par exemple, si vous devez monter ou descendre quelques étages, privilégiez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
Adopter une bonne posture
Afin de favoriser la bonne santé de votre dos, essayez de garder une bonne posture même lorsque vous êtes en position assise.
Pour cela, gardez votre bas du dos appuyé contre le support de votre chaise ou fauteuil, évitez de pencher la tête vers l’avant pour prévenir les douleurs au cou, pliez vos genoux et gardez vos pieds au sol et évitez de travailler les bras surélevés. Gardez-les toujours près du corps ou sur les accoudoirs pour diminuer la pression sur votre dos. Il est aussi recommandé d’alterner et varier les positions autant que possible afin d’éviter la sédentarité et de stimuler différentes parties de votre corps.
Choisir le matériel et mobilier adéquat pour votre bureau
Étant le lieu où vous passez six à sept heures de votre journée, votre espace de travail doit être aménagé de façon à ce que vous vous y sentiez à l’aise et que vous soyez productif.
La meilleure solution pour accomplir cela est de choisir du matériel et un mobilier ergonomique. Lorsqu’il s’agit de mobilier ergonomique, il existe une infinité de choix et ces derniers s’adaptent à vos besoins spécifiques.
Vous pouvez opter pour un poste de travail réglable pour pouvoir travailler à la fois assis et debout, ou alors vous procurez un repose-pied pour plus de confort, ou bien un support d’ordinateur pour pouvoir utiliser votre ordinateur confortablement peu importe où vous êtes.
Pratiquer une activité physique régulière
Pensez également à faire du sport et maintenir une activité physique régulière en dehors du bureau. Cela vous permet de vous redynamiser et de rester en forme, mais surtout de libérer tout le stress et la pression qui peuvent vite s’accumuler lors d’une journée de travail.
Quelle chaise de bureau ergonomique choisir ?
Une chaise ergonomique est indispensable pour chaque personne passant beaucoup de temps assis à son bureau. Les chaises ergonomiques sont stables, robustes, confortables et s’adaptent à la morphologie de la personne indépendamment de son poids ou sa taille, lui offrant ainsi une meilleure assise et un niveau de confort optimal.
Si vous souhaitez acheter une chaise ergonomique, il y a plusieurs caractéristiques à prendre en considération telles que les réglages en hauteur, les inclinaisons, les accoudoirs, le rembourrage, les roulettes… afin de mieux l’adapter à vos besoins.
Afin de choisir la chaise de bureau ergonomique idéale, vous devez vous assurer que la chaise dispose d’un soutien lombaire réglable, une assise réglable en hauteur et en profondeur, un dossier réglable en inclinaison, des accoudoirs réglables en hauteur et des roues adaptées au sol.
Les meilleures chaises ergonomiques sur le marché
Comment bien régler sa chaise de bureau ?
Support du bas du dos
Pour un maximum de confort, il est important que la plus grande partie de votre dos soit au en contact avec le siège. Pour y parvenir, réglez l’inclinaison de votre dossier de manière à ce que le soutien lombaire supporte confortablement le creux de votre dos. Cela vous permettra de garder une courbure naturelle ainsi que de soulager les tensions dorsales.
Accoudoir
En ce qui concerne les accoudoirs, l’idéal est de les maintenir à une inclinaison de 90 degrés de vos bras. Si vous avez la possibilité de les régler en hauteur, gardez-les à la même hauteur que votre bureau ou surface de travail. Ça vous aidera à diminuer la fatigue de vos bras et épaules tout en garantissant une bonne articulation des poignées.
Mesure du coude
Avec les bras droits de chaque côté du corps, posez-les sur votre bureau ou plan de travail et assurez-vous que les appuis-bras soient réglés de façon à ce qu’ils touchent à peine la partie inférieure des coudes. Si les appuis-bras ne peuvent pas être réglés ou qu’ils forcent les coudes à remonter même légèrement, il vaudrait mieux les retirer.
Mesure de la cuisse
Assis sur votre chaise, vérifiez que vous pouvez facilement passer vos doigts sous votre cuisse en bord avant. Si vous sentez vos doigts trop serrés, trouvez un repose-pieds qui vous aidera à soutenir vos pieds davantage.
Mesure du mollet
En maintenant le dos poussé contre le dossier de la chaise, essayez de passer votre poing serré entre l’arrière de votre mollet et l’avant de votre chaise. Si vous rencontrez des difficultés à le faire, c’est que votre chaise est trop profonde. Il serait alors recommandé d’ajuster votre dossier vers l’avant ou d’insérer un support lombaire supplémentaire tel qu’un coussin ou un oreiller.
Niveau des yeux
Le niveau de vos yeux doit être à la même hauteur que le centre de votre écran d’ordinateur. Si vous remarquez que l’écran est plus bas et que vous sentez une tension dans la partie supérieure de votre cou, pensez à l’ajuster en le levant au niveau de vos yeux.
Comment protéger et prendre soin de son dos ?
Se tenir droit
Pour prendre soin de son dos, la première chose à faire est d’adopter une bonne posture au quotidien. Lorsque vous êtes assis, maintenez votre dos bien droit, posez vos pieds sur le sol, évitez de croiser vos jambes et gardez vos appareils électroniques à la hauteur de vos yeux. Lorsque vous êtes debout, il est préférable de garder la tête droite et le cou allongé, garder les épaules à l’horizontale et adopter une posture droite.
Faire du sport
Il est possible qu’à cause du manque d’activité, certains muscles ou articulations ne soient plus habitués à bouger comme ils devraient. C’est pourquoi il est très important de pratiquer une activité sportive régulièrement afin de vous aider à rester en bonne santé et préserver votre dos.
Vous n’êtes pas obligé de vous engager dans des entraînements intensifs, juste quelques exercices de cardio-training ou des séances d’étirements ou du vélo vous seront d’une grande aide.
Faire attention à son poids
Le poids est un facteur important relié aux maux de dos, puisque la prise de poids peut entraîner des tensions musculaires et une pression sur les articulations et les os. Dans ce sens, essayez de maintenir un poids optimal en fonction de votre morphologie à travers une alimentation équilibrée et la pratique régulière de sports.
Éviter les charges lourdes
Pour protéger et préserver votre dos, manipulez les charges lourdes avec précaution. Évitez de voûter ou de courber votre dos lorsque vous voulez ramasser un objet du sol. Au lieu, accroupissez-vous afin de répartir le poids sur vos jambes et votre dos.
Soigner son sommeil
Le choix de la literie et de la bonne position pour dormir est tout aussi important pour prévenir les maux de dos. Favorisez dormir sur le dos ou sur les côtés pour un maximum de confort.
Arrêtez de fumer
Une étude récente à l’Université Northwestern aux États-Unis a démontré un lien entre le mal de dos chronique et le tabagisme. En effet, les chercheurs ont découvert que le tabac a une part de responsabilité dans les maux de dos puisqu’il stimule fortement certaines zones du cerveau associées à la douleur et la façon dont le cerveau réagit aux douleurs dorsales (source).
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